1. Stehende Seitbeuge
Verlängern Sie eine zusammengedrückte Wirbelsäule und erhalten einen straffen Rücken, indem Sie sich in eine neue Richtung bewegen: seitwärts!
A) Stehen Sie aufrecht mit Füßen und Beinen zusammen und strecken Sie beide Arme beim Einatmen gerade nach oben.
B) Senken Sie Ihren rechten Arm an der rechten Seite Ihres Körpers ab und atmen Sie aus, während Sie den linken Arm über den Kopf strecken und den Körper leicht nach rechts beugen.
C) Atmen Sie ein, um die Arme über Kopf zum Zentrum zu bringen, und atmen Sie aus, während Sie auf der linken Seite wiederholen.
2. Herabschauender Hund
Dehnen Sie die gesamte Rückseite Ihres Körpers: Rücken, Beinbeuger, Waden und Achilles.
A) Beginnen Sie in kniender Position auf Ihrer Matte mit den Händen direkt unter den Schultern, die Finger sind weit gespreizt.
B) Schlagen Sie die Zehen unter, aktivieren Sie die Bauchmuskeln und drücken Sie Ihren Körper von der Matte nach oben, so dass nur Ihre Hände und Füße auf der Matte sind.
C) Drücken Sie mit Ihren Händen und bewegen Sie Ihre Brust sanft Richtung Oberschenkel und Ihre Fersen sanft Richtung Boden.
3. Heraufschauender Hund
Öffnen Sie Ihre Brust und die Vorderseite Ihrer Schultern für eine bessere Haltung.h links atmen Sie.
A) Beginnen bauchwärts liegend mit dem Kopf leicht angehoben und die Hände direkt unter den Schultern.
B) Richten Sie Ihre Zehen so, dass die Spitzen Ihrer Füße auf der Matte liegen.
C) Drücken Sie sich beim Ausatmen durch Hände und Fußspitzen hoch und heben Sie Ihren Körper und Ihre Beine vom Boden bis die Arme gerade sind.
4. High Lunge (Anjaneyasana oder hoher Ausfallschritt Variation)
Öffnen Sie verkürzte Hüftbeuger und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule.
A) Treten Sie aus dem Stand mit dem linken Fußballen nach hinten.
B) Beide Arme gerade über den Kopf strecken und das rechte Knie um 90 Grad beugen.
C) Entspannen Sie Ihre Schultern, während Sie nach oben strecken und das hintere Bein strecken. Halten Sie 30 Sekunden und wechseln Sie die Seiten.
5. Katze
Entlasten Sie den Rücken und erhalten Sie die Flexibilität der Wirbelsäule.
A) Beginnen Sie auf Hände und Knie mit den Händen direkt unter den Schultern und die Knie direkt unter den Hüften.
B) Starten Sie mit einer „neutralen“ oder geraden Position der Wirbelsäule, schieben Sie dann langsam das Steißbein hinunter, senken die Kopf-Krone und runden Sie sanft Ihren Rücken nach oben.
C) Ziehen Sie Ihren Bauchnabel zur Wirbelsäule und atmen Sie sanft, während Sie die Dehnung halten.
6. Kuh
Entlasten Sie den Rücken und erhalten Sie die Flexibilität der Wirbelsäule.
A) Beginnen Sie Ihre Hände und Knie mit den Händen direkt unter den Schultern und Knien direkt unter den Hüften.
B) Starten Sie mit einer „neutralen“ oder geraden Position der Wirbelsäule und heben Sie dann Brust und Steißbein sanft an, so dass sich Ihr Rücken leicht nach unten neigt. Achten Sie darauf, sich auf das Heben zu konzentrieren. Drücken Sie nicht den Rücken nach unten. Lassen Sie die Kurve natürlich kommen.
C) Schauen Sie mit einem entspannten Hals leicht nach oben und atmen Sie sanft.
7. Taube
Eine der besten Hüftdehnungen, öffnet die Hüften und den unteren Rücken.
A) Beginnen Sie in einer Plankenposition. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und ziehen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Ihrer rechten Hand, wobei Sie Ihren rechten Fuß so nahe an Ihre linke Hand legen, wie Sie können.
B) Halten Sie das hintere Bein lang und die Hüften, gerade während Sie Ihr Gewicht in der Mitte der Hüften ausruhen.
C) Atmen Sie 30 Sekunden lang. Gehen Sie zurück in die Planke und wechseln Sie die Seiten.
8. Happy Baby
Eine Pose der Entspannung – Sie öffnet auch Ihre Leiste, die Innenseiten der Oberschenkel und den Rücken.
A) Beginnen Sie auf dem Rücken liegend und greifen Sie mit den Zeige- und Mittelfingern nach Ihren großen Zehen.
B) Ziehen Sie die Zehen vorsichtig nach unten, sodass die Knie zu den Schultern ziehen. Halten Sie die die Knie sanft mit den Ellbogen geöffnet.
C) Entspannen Sie sich und atmen Sie. Halten Sie 30 Sekunden.
9. Malasana (tiefe Hocke)
Malasana wurde als „Pose der Jugend“ bezeichnet. Sie hält Ihre Hüftbeuger offen und das Hüftgelenk beweglich, und so erhalten Sie sich jung in Ihren Bewegungen und in Ihrem Gang.
A) Beginnen Sie auf den Füßen, kauern Sie mit dem Steißbein zwischen den Knöcheln und den Händen im Gebet an der Brust.
B) Drücken Sie die Hände weiter fest zusammen und drücken Sie gleichzeitig die Ellbogen gegen die Innenseiten der Oberschenkel.
C) 30 Sekunden lang halten und atmen.
10. Scheibenwischer
Dehnen Sie die äußeren Hüften, den unteren Rücken und entlasten Sie den Ischias.
A) Beginnen Sie auf dem Rücken mit gebeugten Knien, die Füße flach auf dem Boden und die Arme an den Seiten.
B) Senken Sie die Knie vorsichtig auf die linke Seite Ihres Körpers und legen Sie sie auf den Boden. Schauen Sie nach rechts atmen Sie.
C) Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und ziehen Sie die Knie langsam in die Ausgangsposition zurück.
D) Senken Sie die Knie vorsichtig auf die rechte Körperseite und legen Sie sie auf den Boden. Schauen Sie nach links atmen Sie.